豆腐營養｜健康 營養師5大貼士揀有營盒裝豆腐　有一種豆腐脂肪比普通豆腐高6倍

過農曆大家吃了多日年糕、蘿蔔糕、盆菜、鮑參翅肚、煎堆油角……必定肚滿腸肥，是時候吃一些較清淡的菜式，讓肚皮透透氣。建議大家吃豆腐，是如假包換的豆腐，今次由營養師Mandy Wong（王敏寧）講解盒裝豆腐營養。

盒裝豆腐是將經浸泡、磨漿、隔渣的黃豆，加入凝固劑再加熱凝固。一般揀盒裝豆腐，最大原因是因為可以存放，家中常備這營養豐富的食材，無論放湯、煮餸甚至製作甜品蛋糕都可以，屬於多面體食材。

Mandy Wong表示，她選擇盒裝豆腐有5個原則，大家可以參考：

▲ 營養師Mandy Wong建議買盒裝豆腐時，要注意鈣含量。「因為不是隻隻豆腐都有鈣質。」（經濟日報資料庫）

1.所採用的黃豆是否非基因改造或有機大豆

也許香港無農業出口，所以甚少人提及「非基因改造」這議題，事實上，黃豆是全球基因改造農作物首位。但目前香港，基改食物毋須特別標籤，市民難以識別。Mandy推介一款有機盒裝豆腐，包裝上有USDA ORGANIC有機認證標籤，所採用的大豆不僅並非基因改造，由於是有機大豆，即是在種植期間不加入化學農藥或化學肥料，大豆來源更加安心。

須知非基因改造大豆不一定是有機，但有USDA ORGANIC標籤，意思除了大豆，產品製作過程以及其他材料都會達致有機標準。要符合取得USDA ORGANIC標籤之前，需經過繁複認證程序，而且產品要達到95%有機才可以用上此標籤。

▲ 巿面有一款盒裝豆腐獲美國USDA有機認證，是市場上絕無僅有，而且選用一級有機大豆，100%非基因改造。（周美好攝）

2.選擇含有鈣質豆腐

一些人不愛奶類或對奶敏感，又未必餐餐有深綠色蔬菜，所以能在膳食中加入豆腐，其所含的豐富鈣質有一定重要性。

製造豆腐需要加入凝固劑去令豆腐成形，而豆腐入面的鈣質便來自所用的凝固劑，但不是每款凝固劑都可以提供鈣質，常見而又可以提供到鈣質的凝固劑有E516（硫酸鈣又稱石膏）及E578（葡萄糖酸鈣）。鹽滷豆腐用的是E511（氯化鎂），所以簡單地說，鹽滷豆腐含低鈣量。

想知悉豆腐是否含有鈣質，就要察看其營養標籤。Mandy指巿面上會標明鈣含量的盒裝豆腐極其少數。有一款品牌系列有標明的鈣含量，旗下一款有機硬豆腐，每100克可提供200毫克鈣質，食半盒已經等於攝取一杯奶的鈣含量，鈣量算高。而另一款煎釀有機滑豆腐，每100克可提供125毫克鈣質，食半盒可以提供相等於大半杯奶的鈣含量。

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3.蛋白質含量

豆腐一般屬於蛋白質來源食物，尤其對於素食者。豆腐內含的蛋白質含量通常不會過低，建議每100克含有4克以上蛋白質，這樣的話，食大約半磚豆腐就已經攝取到一隻雞蛋的蛋白質含量。但換過來說，蛋白質愈高又未必最好，因為有機會口感太實、又或者豆青味太濃而令人卻步，尤其是初初接受食豆腐的人。反而滑口豆腐會增加接受程度，多吃兩口，同樣可以攝取到足夠蛋白質。

4.加入添加劑

眾所周知，豆腐容易變壞，盒裝豆腐比街市購買的可保存耐些，全因技術的進步，不少盒裝豆腐不需加防腐劑都可以達到保鮮效果。但是，大產量的豆腐於製造時有機會產生大量泡泡，而要使用消泡劑等。Mandy的意見是，除了使用凝固劑，外加2至3款添加劑對於大量生產盒裝豆腐或是必要的，惟添加劑多達5至7款或以上，實屬不必要。

5.可否一撕即食

一撕即食的豆腐講求衞生，可以直接做涼伴菜或沙律，或者直接放湯或煲仔菜也可以。如果盒裝豆腐無寫明可以一撕即食或者適合直接食用，建議先煮熟及加熱才食用。

▲ 如果盒裝豆腐無寫明可以一撕即食或者適合直接食用，建議先煮熟及加熱才食用。（iStock圖片）

百頁豆腐較高脂

細心留意，巿面除一般盒裝豆腐，尚有一種盒裝百頁豆腐，其實後者無論口感及味道之所以有別於一般豆腐，全因它的成分以及製作過程都與「豆腐」大不同。

Mandy說，只要細心看看食物營養標籤，百頁豆腐會使用油份，而且，用的是分離大豆蛋白，而非黃豆磨成豆漿再凝固。由於用上不少油份製作，百頁豆腐會比豆腐高脂，100克豆腐通常有3至5克脂肪，而同樣100克百頁豆腐，脂肪含量有15至17克，相差最高近6倍。

此外，百頁豆腐一般都已經過調味，加工較多，所以烹調時可減少調味。

記者：周美好